Comment concevoir un plan alimentaire végane équilibré ? Quelles nourritures inclure ?
8/9/2024
Comment concevoir un plan alimentaire végane équilibré ? Quelles nourritures inclure ?
Le régime végane, excluant tout produit d’origine animale, est de plus en plus courant. Que vous soyez vous-même végane ou que vous vouliez simplement pouvoir concevoir des plans alimentaires véganes complets pour vos clients, il est important de savoir comment produire un plan végane répondant à tous les besoins journaliers, que ce soit en termes de micronutriments ou de macronutriments.
Inclure des recettes véganes dans une alimentation omnivore est également un bon moyen de diversifier son alimentation, de réduire son empreinte écologique, de protéger le bien-être animal et de faire des économies. Les recettes véganes incluent naturellement moins de produits transformés et donc une quantité importante de produits bons pour la santé tels que les fruits et légumes, légumineuses, fruits à coques, etc.
Il est cependant important d’être vigilant à certaines carences qui peuvent survenir lorsqu’on restreint tout produit d’origine animalière. Il peut alors être difficile de consommer suffisamment de protéines ou de certains micronutriments.
C’est alors votre rôle, en tant de nutritionnistes, d’éduquer vos patients et de leur proposer des solutions alimentaires adaptées. Il peut être intéressant de proposer de la supplémentation ou de consommer des aliments fortifiés pour s’assurer d’apports sains. Pour économiser du temps, vous pouvez utiliser notre plateforme, WellPlate, pour générer automatiquement des plans alimentaires véganes sur mesure. Notre algorithme se chargera de couvrir les besoins de votre client.
Les carences à éviter pour les véganes
Une étude récente, datant de 2020, a passé en revue toutes les publications scientifiques concernant le véganisme afin de répertorier les carences observées chez les gens qui pratiquent ce régime.
Cette étude couvre les habitudes alimentaires de plus de 12000 véganes en Europe et met en avant quelques carences principales. Certaines sont faciles à éviter en priorisant quelques aliments riches en nutriments tandis que d’autres peuvent requérir une forme de supplémentation.
En tête d’affiche et sans surprise, on retrouve les protéines. Il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines tout en suivant un régime végane et la majorité réussit d’ailleurs. Cependant, il convient d’être un peu vigilant sur ce macronutriment qui est primordial votre bonne santé.
Nous retrouvons ensuite quelques vitamines qui sont en risque de carence chez les véganes : les vitamines B2, B3 et B12 ainsi que la vitamine D. La vitamine D est également souvent en carence chez les non-véganes et la solution est la même : une bonne exposition au soleil ou une supplémentation adéquate.
Les véganes sont également à risque plus élevé de carence pour certains minéraux et oligo-éléments : le calcium, le potassium, l’iode, le zinc et le sélénium. Il est à noter que le sel de table que vous trouvez en supermarché est iodé ; une consommation normale en sel devrait alors couvrir les apports journaliers recommandés.
Souvent cité comme carence potentielle, il s’avère que les véganes ont peu de chance de manquer de fer. Il se trouve en abondance dans beaucoup de légumes verts et de légumineuses.
Les ingrédients à privilégier
Les légumineuses
Les légumineuses présentent un profil nutritionnel très intéressant pour les véganes. Cité souvent comme une bonne source de protéines, elles fournissent également des apports nutritionnels très variés en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Elles sont notamment une bonne source de zinc et de potassium qui sont des micronutriments qui peuvent manquer aux véganes.
Voici une liste de légumineuses à inclure :
- Les lentilles blondes et les haricots mungo : nous les plaçons en premiers pour leur apport important en sélénium, dont le besoin peut être difficile à couvrir pour les véganes.
- Les autres types de lentilles et les pois chiches.
- Les fèves, les pois cassés, les edamame.
Toutes les légumineuses sont très nutritionnelles et bien que nous ne fassions pas une liste exhaustive aussi, aucune n’est à exclure.
La farine de pois chiche constitue également un bon substitut à la farine de blé et apportera un peu plus de protéines et de micronutriments à vos préparations.
Les ingrédients à base de soja
Les ingrédients à base de soja sont une source importante de protéines pour les véganes à travers le monde. Vous le trouverez sous des formes un peu différentes et bien qu’il puisse être encore un peu difficile à trouver en grande surface, il en vaut la peine !
Il se trouve principalement sous forme de tofu ou de tempeh. Le tofu peut être sous une forme appelée tofu soyeux qui n’est ni brassé ni égouttée et est donc un peu moins dense ou sous forme de tofu nature. Le tempeh est une forme de soja fermenté. Il est très savoureux frit ou grillé et présente des arômes un peu plus riches que le tofu.
Le soja apport sous ces formes principalement des protéines, mais également un peu de vitamines B2 et B3 ainsi que du zinc, du potassium et du calcium. Avec son apport limité en calories, il est donc très intéressant à inclure dans des régimes véganes.
Les céréales
Les céréales sont de bonnes sources de potassium, de zinc et d’une diversité de vitamines B. Ils sont très bons associés avec des légumineuses, vous retrouverez souvent des mélanges boulgour-lentilles en supermarché par exemple.
On peut citer comme exemple de céréales le quinoa, l’épeautre, l’orge perlée, le seigle ou encore le boulgour. Vous pouvez également utiliser certaines farines plus nutritives et plus riches en protéines comme la farine de seigle en substitut de la farine de blé dans vos préparations.
Les fruits à coque
Parmi les fruits à coque, on compte les amandes, les noix, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de macadamia, les noix de pécan ou encore les pistaches. Ce sont des bonnes sources de protéines, d’oméga-3 et de zinc. La noix du Brésil apportera également une quantité importante de sélénium qui peut être intéressant pour éviter les carences.
Elles apporteront un peu de croquant dans vos poêlées ou vous fournissent un snack sain pour les petites faims.
Prenez garde aux portions comme les fruits à coque sont très caloriques, une portion de 15 g apportera environ 100 kcal.
Les graines
Souvent citées comme super-aliments, les graines sont souvent riches en protéines et en acides gras sains. Elles apportent également un peu de sélénium et de calcium pour certaines et toutes apportent un peu de zinc.
Elles apporteront un contraste de texture bienvenu à vos recettes. On peut citer les graines de chia, de courge, de lin, et de chanvre par exemple.
Soyez également vigilants aux portions, une cuillère à soupe de graines (environ 15 g) apporte environ 70 kcal.
Certains légumes riches particulièrement nutritifs
On oublie souvent de citer les légumes comme sources importantes pour les véganes, mais certains présentent des avantages non-négligeables. Comme vous vous y attendez sûrement, on citera les épinards et les brocolis qui présentent des profils nutritionnels exceptionnels. On le rappelle rarement, mais ils sont également de très bonnes sources de protéines avec plus de 10 grammes de protéines pour 100 kcal, contre environ 5 pour la plupart des légumineuses.
Voici une liste de légumes à intégrer absolument à une alimentation végane avec leurs apports spécifiques importants pour prévenir des carences :
- Petits pois : protéines, zinc, un peu de calcium et de potassium
- Épinards : protéines, vitamines, du calcium, du potassium et du zinc
- Brocolis : protéines, vitamines, un peu de calcium, de zinc et de potassium
- Choux (frisés, romanesco, de bruxelles) : protéines, vitamines, calcium, potassium et zinc
- Dans une moindre mesure : haricots verts, artichauts et asperges
Une journée de recettes véganes
Nous vous proposons ici une journée de recettes véganes qui permettra de couvrir tous vos besoins en protéines et en micronutriments. Seul absent notable, la vitamine B12 dont toutes les sources sont animales. Les sources de vitamines B12 régulièrement citées sur les blogs ne sont pas vérifiées. Vous pouvez également avoir recours à des aliments fortifiés.
- Au petit-déjeuner : un pudding de chia aux myrtilles et aux amandes (120 mL de lait d’amandes, 30 g de graines de chia, 5 g de miel, 50 g de myrtilles, 20 g d’amandes effilées pour 368 kcal et 13 g de protéines).
- Au déjeuner :
- Une Salade de Pois Chiches au Tofu (800 g de pois chiches cuits, 400 g de tofu nature, 200 g de tomates cerises, 3 carottes, un poivron rouge, un oignon rouge, 100 g d’olives noires, 1 citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et un peu de persil pour 4 portions apportant chacune 566 kcal et 30 g de protéines).
- Un kiwi et 15 g d'amandes en dessert.
- En snack : des barres énergétiques aux noix et aux graines (200 g de flocon d’avoine, 200 g de dattes sèches, 50 g de graines de lin, 100 g d’amandes, 50 g de graines de chia, 100 g de beurre de cacahuète, 100 g de miel pour 12 portions apportant chacune 283 kcal et 9 g de protéines).
- Au dîner :
- Une Frittata vegan aux champignons et épinards (180g de farine de pois chiche, 330mL d’eau et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la pâte, 150g de champignons de paris, 50g d’épinard et une gousse d’ail pour 2 portions de 562 kcal et 30g de protéines).
- Une banane rôtie avec deux carreaux de chocolat noir en dessert.
Concevoir un plan alimentaire végane avec WellPlate
Les recettes véganes de l’application sur notre plateforme sont pensées pour prévenir au mieux les potentielles carences. Vous y retrouverez tous les ingrédients cités ci-dessus dans des recettes savoureuses. Un simple clic vous permettra de générer un plan alimentaire végane complet que vous pourrez ensuite exporter sous forme de PDF pour le transmettre à vos clients.
Vous pourrez contrôler les taux de macronutriments et de micronutriments par repas, par jour et pour la semaine pour vous assurer que les apports répondent aux spécificités de vos clients.